TOUWTJE SPRINGEN

Touwtje springen neemt weinig tijd en kan overal beoefend worden,
terwijl het een hoog trainingsrendement heeft.
Je moet echter oppassen voor een te grote belasting, want springen
vergt een grote inspanning van het lichaam.
Bij een goed uitgevoerd programma zijn de POSITIEVE kanten:

- beter uithoudingsvermogen
- beter functioneren van de div. organen
- minder snel moe worden, je fitter voelen
- beter slapen, minder stress

Bij een slecht uitgevoerd programma zijn de gevolgen minder leuk
en ook direct zichtbaar of voelbaar.

- slecht slapen in de nacht na de oefening
- beverigheid, wat na 10 min. nog niet weg is
- duizelig of licht voelen in het hoofd
- bonken van het hart, langer dan 5 min. na de oefening
- ongelijkmatige hartslag en 4 min. na de oefening nog steeds een
hartslag van boven de 120 slagen per minuut.
Bij deze klachten het programma stoppen en contact opnemen met de trainer.

TEST

Neem voor je met het programma begint een test af en schrijf
de resultaten hiervan op. Herhaal de test iedere week en vergelijk de
resultaten.

Test.
1. spring 10 sec.
2. rust 10 sec.
3. spring 10 sec.
4. rust 10 sec.
5. spring en rust tot je 10 keer gesprongen en gerust hebt.
6. neem zittend je hartslag op, 15 sec. lang en vermenigvuldig het
aantal met 4. Dit is je startpunt.

METHODE VAN RODAHL

Rodahl heeft een eenvoudig programma gemaakt met als einddoel:
500 maal achter elkaar springen.
Een voorwaarde is wel dat je 5 keer per week moet oefenen.
De opzet van het programma is echter zo, dat het per dag maar weinig tijd
kost.

EERSTE WEEK

Spring 50 keer met het touw, met 2 voeten tegelijk. In het programma
van week 1 doe je elke dag 10 sprongen meer, zodat je aan het eind
van de week 90 sprongen doet.

TWEEDE WEEK

Spring de eerste dag 100 sprongen met het touw van voet op voet
de zgn. RENSPRONG Doe er elke dag 10 sprongen bij, zodat je op de laatste
dag 140 sprongen doet.

DERDE WEEK

Doe 100 sprongen zonder te stoppen met de rensprong. Rust 15 sek. uit,
of meer als je moeite met de adem hebt, spring nogmaals 100 keer zonder
te stoppen. Doe dit 5 dagen lang.

VIERDE WEEK

2 series sprongen per dag, rust tussen de series uit.
Begin met 110 - 110, iedere dag 10 erbij. Op de vijfde dag spring je
150 -150.

VIJFDE WEEK

Spring achter elkaar door. Begin met 320 sprongen. Iedere dag 20 erbij.

ZESDE WEEK

Begin met 420 sprongen. Iedere dag 20 sprongen meer. Op de vijfde dag
is het programma beŽindigd.

WENKEN VOOR HET SPRINGEN

A. Begin met een warming up. 2 min. rustig op de plaats hardlopen.
    1 min. losjes springen.
B. Ruim een half uur voor en na de oefening niet eten.
C. Niet springen op een te harde ondergrond.
D. Niet meer of sneller willen dan het programma.
E. Touwlengte: onder de voeten door van oksel tot oksel.
F. Techniek van het springen: RITMISCH en in TEMPO zwaaien, elleboog
    in de zij, handen 15 cm. van het lichaam, op de bal van de voet
    springen en niet hoger dan nodig is.
G. Rek na afloop de kuitspieren goed.